Sfaturi de yoga: Începeți și progresați în propriul ritm
Yoga este o practică străveche care oferă numeroase beneficii atât pentru corp, cât și pentru minte. Accesibil oricui, se poate face acasa sau in studio, indiferent de nivelul tau de experienta.
Acest articol oferă sfaturi pentru începători pentru a-și începe călătoria yoga și a progresa confortabil. Vom explora, de asemenea, posturi de yoga și exerciții potrivite pentru diferite niveluri, însoțite de imagini.
Cum să ai o sesiune bună de yoga:
1. Pregătiți-vă spațiul:
Alegeți o zonă liniștită, bine ventilată, unde să nu fiți deranjați. Întindeți un covoraș de yoga și, dacă este necesar, o pătură sau perne pentru un plus de confort.
2. Conectează-te cu corpul tău:
Stai liniștit câteva minute, observându-ți respirația. Fii atent la senzațiile corpului tău.
3. Flux prin posturi:
Începeți cu ipostaze simple și accesibile, trecând treptat la cele mai complexe pe măsură ce câștigați forță și flexibilitate. Nu ezitați să modificați posturile după cum este necesar pentru a se potrivi limitărilor dvs.
4. Respectă-ți corpul:
Nu te forța niciodată și nu ascultă semnalele corpului tău. Dacă o poziție pare prea dificilă, treceți la următoarea.
5. Relaxați-vă și reîncărcați:
Încheiați sesiunea cu relaxare într-o poziție culcat. Lasă-ți corpul să se relaxeze și bucură-te de acest moment de calm.
Cum să începeți yoga cu succes:
1. Alegerea stilului de yoga potrivit:
Există multe stiluri de yoga, așa că este crucial să alegeți unul care să se alinieze preferințelor dvs. Începătorii găsesc adesea Hatha Yoga sau Vinyasa Flow blând și accesibil.
2. Luați cursuri cu un profesor:
Un profesor de yoga vă poate ghida și corecta posturile pentru a preveni rănile.
3. Începeți cu sesiuni scurte:
Sesiunile lungi nu sunt necesare pentru începători. Începeți cu sesiuni de 15-20 de minute, crescând treptat durata pe măsură ce progresați.
4. Fii răbdător și consecvent:
Yoga necesită timp și răbdare. Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate imediate. Consecvența este cheia îmbunătățirii în propriul ritm.
Cum să te îmbunătățești la yoga:
1. Practicați în mod regulat:
Cheia progresului constă în practica consecventă. Urmărește cel puțin 3 sesiuni de yoga pe săptămână.
2. Stabiliți obiective realiste:
Stabilirea unor obiective realizabile vă menține motivat și vă ajută să urmăriți progresul.
3. Nu te compara cu ceilalți:
Toată lumea avansează într-un ritm diferit. Concentrați-vă pe propria practică și evitați comparațiile.
4. Ascultă-ți corpul:
Yoga pune accentul pe ascultarea corpului tău. Respectă-ți limitele și nu te forța niciodată.
Cel mai bun moment pentru yoga:
Momentul ideal depinde de preferințele și rutina dumneavoastră.
Dimineaţă:
Yoga de dimineață este o modalitate fantastică de a-ți începe ziua simțindu-te plin de energie și pozitiv.
Miezul zilei:
O sesiune la amiază vă ajută să vă relaxați și să faceți o pauză în timpul zilei.
Seară:
Yoga de seară este perfectă pentru relaxare înainte de culcare.
În concluzie:
Yoga este o practică accesibilă tuturor, oferind o multitudine de beneficii atât pentru corp, cât și pentru minte. Urmând aceste sfaturi, vă puteți îmbarca în călătoria dvs. de yoga și puteți progresa confortabil.
Iată câteva posturi și exerciții adaptate la diferite niveluri, cu imagini corespunzătoare:
Nivel începător:
-
Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana):
-
Poza pisică-vacă (Marjaryasana-Bitilasana):
-
Poziția copacului (Vrksasana):
Nivel intermediar:
-
Poza războinicului I (Virabhadrasana I):
-
Poza triunghiului (Trikonasana):
-
Poza războinicului III (Virabhadrasana III):
-
Poziția podului (Setu Bandhasana):
-
Poza porumbeilor (Eka Pada Rajakapotasana):
Nivel avansat:
-
Stand de mână (Adho Mukha Vrksasana):
-
Poza corbului (Bakasana):
-
Poza lotusului (Padmasana):
Exerciții de respirație (Pranayama):
- Respirația Ujjayi (Respirația victorioasă):
-
Respirația victorioasă (Respirația Ujjayi) explicată
Respirația victorioasă, cunoscută și sub numele de respirație Ujjayi (pronunțat oo-JAHY-ee), este o tehnică specifică de respirație folosită în practica yoga. Iată o detaliere a întrebărilor dvs.:
Care este tehnica de respirație victorioasă?
Respirația Ujjayi implică crearea unei ușoare constricții în gât pe măsură ce inhalați și expirați. Această constricție produce un șuierat subtil, adesea descris ca sunând ca valurile oceanului sau vântul care foșnește printre frunze.
Pentru ce se folosește respirația Ujjayi?
Respirația Ujjayi servește mai multor scopuri în yoga:
- Concentrare și concentrare: sunetul și senzația respirației te ajută să fii prezent în momentul momentului și să te concentrezi asupra practicii tale.
- Generarea de căldură internă: constricția creează o ușoară căldură internă, care poate fi benefică pentru anumite stiluri de yoga, în special pentru fluxul Vinyasa.
- Rezistență îmbunătățită: Respirația Ujjayi vă ajută să vă reglați respirația în timpul activității fizice, permițând respirații mai profunde și mai controlate, îmbunătățindu-vă în cele din urmă rezistența.
- Calmarea minții: natura ritmică a respirației Ujjayi poate avea un efect calmant asupra minții, promovând relaxarea și meditația.
De ce se numește respirație victorioasă?
Originea exactă a numelui „respirație victorioasă” este neclară. Unele interpretări sugerează:
- Depășirea obstacolelor: tehnica de respirație controlată poate fi văzută ca o modalitate de a depăși provocările fizice și mentale din timpul practicii yoga.
- Forța interioară: stăpânirea respirației Ujjayi poate fi privită ca o victorie asupra propriilor limitări și o modalitate de a vă profita de puterea interioară.
- Trezirea energetică: cuvântul sanscrit „Ujjayi” poate fi interpretat și ca „a cuceri” sau „a fi învingător”, făcând referire potențial la sentimentul de trezire a energiei interioare prin această tehnică de respirație.
Care este traducerea lui Ujjayi breath?
Ujjayi provine din cuvintele sanscrite „ut” (sus) și „jaya” (victorie sau cucerire). Deși nu există o traducere directă pentru „Ujjayi”, sensul literal ar putea fi interpretat ca „victorie ascendentă” sau „victorioasă”.
- Respirația Kapalbhati (Respirația strălucitoare a craniului):
-
Kapalbhati: Respirația craniului strălucitor
De ce este numit Kapalbhati craniu strălucitor?
Numele Kapalbhati provine din două cuvinte sanscrite:
- Kapala: înseamnă „craniu” sau „frunte”
- Bhati: înseamnă „strălucitor, iluminator”
Prin urmare, Kapalbhati se traduce prin respirație „strălucitoare de craniu”. Acest nume reprezintă credința că această tehnică de respirație poate curăța canalele energetice ale corpului (nadis) și poate îmbunătăți circulația, ducând la un aspect radiant și sănătos, descris metaforic ca un „craniu strălucitor”.
Ce face respirația Kapalbhati?
Kapalbhati este o tehnică puternică de respirație cu mai multe beneficii potențiale:
- Detoxifiere: se crede că expirarea rapidă ajută la eliminarea toxinelor și a aerului viciat din plămâni.
- Circulație îmbunătățită: mișcările puternice de respirație pot stimula fluxul de sânge în întregul corp.
- Suport digestiv: Kapalbhati poate ajuta digestia prin masarea organelor abdominale.
- Claritate mentală: Respirația concentrată poate îmbunătăți concentrarea și vigilența mentală.
- Efect energizant: Kapalbhati este cunoscut a fi o respirație revigorantă, lăsându-vă să vă simțiți plini de energie.
Cum exersezi respirația strălucitoare a craniului?
Iată un ghid pas cu pas pentru practicarea Kapalbhati:
- Loc: Stați confortabil într-o poziție verticală, cu coloana vertebrală dreaptă. Puteți folosi o pernă de meditație sau un scaun.
- Relaxare: Respiră adânc de câteva ori pentru a-ți relaxa corpul și mintea.
- Posiție: puneți mâinile pe genunchi cu palmele îndreptate în jos.
- Expirație: expirați cu forță, cu o contracție bruscă a mușchilor abdominali. Acest lucru creează un sunet șuierător.
- Inhalare: inhalarea ar trebui să fie pasivă și fără efort, permițând abdomenului să se umple în mod natural cu aer.
- Repetiții: repetați pașii 4 și 5 pentru un anumit număr de runde, crescând treptat repetările pe măsură ce vă simțiți confortabil.
- Relaxare: după ce ați terminat setul, faceți câteva respirații profunde și normale pentru a vă reechilibra sistemul.
Notite importante:
- Kapalbhati este o tehnică viguroasă. Începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata.
- Dacă aveți amețeli, amețeli sau disconfort, opriți practica și consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a continua.
- Kapalbhati nu este recomandat femeilor însărcinate, persoanelor cu hipertensiune arterială sau celor cu hernii abdominale.
Care sunt cele 4 tipuri de Kapalbhati?
Există diferite variații ale Kapalbhati, dar cea mai comună distincție este între:
- Bhastrika Kapalbhati: Aceasta este cea mai comună formă, concentrându-se pe expirații rapide și puternice cu inhalări pasive.
- Sheetali Kapalbhati: Această variație combină Kapalbhati cu Sheetali Pranayama (respirație răcoritoare), implicând rostogolirea limbii și inspirația prin nas și expirarea forțată pe gură.
Este important să înveți Kapalbhati sub îndrumarea unui profesor de yoga calificat pentru a asigura o tehnică adecvată și pentru a evita orice riscuri potențiale.
- Respirația Nadi Shodhana (respirația nară alternativă):
-
Nadi Shodhana: Arta respirației nazale alternative
Nadi Shodhana, cunoscută și sub numele de respirație alternativă, este o tehnică puternică de respirație folosită în yoga și pranayama (practici de control al respirației). Implică respirația conștientă printr-o nară la un moment dat, despre care se crede că echilibrează canalele energetice (nadis) din corp.
Cum să faceți respirația nară alternativă:
- Loc: Stați confortabil într-o poziție verticală, cu coloana vertebrală dreaptă. Puteți folosi o pernă de meditație sau un scaun.
- Posiție: închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați ușor prin nara stângă.
- Ține: Ține-ți respirația pentru o numărătoare confortabilă (în mod ideal, ținerea ar trebui să fie de două ori mai lungă decât inhalarea).
- Expirați: închideți nara stângă cu degetul inelar și expirați încet prin nara dreaptă.
- Inspirați: inspirați prin nara dreaptă.
- Ține: Ține-ți respirația pentru o numărătoare confortabilă.
- Expirați: închideți nara dreaptă cu degetul mare și expirați prin nara stângă.
- Repetați: aceasta completează o rundă de Nadi Shodhana. Continuați să alternați părțile pentru numărul dorit de runde.
Cine nu ar trebui să practice Nadi Shodhana?
Deși în general sigură pentru majoritatea oamenilor, Nadi Shodhana poate să nu fie potrivită pentru toată lumea. Iată câteva cazuri în care se recomandă prudență:
- Intervenții chirurgicale recente: evitați să practicați Nadi Shodhana dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală la naz sau la sinus.
- Alergii severe sau congestie: dacă aveți un nas înfundat sau dificultăți de respirație printr-o nară, cel mai bine este să omiteți această practică până când congestia se îndepărtează.
- Hipertensiune arterială: Consultați-vă cu un medic înainte de a practica Nadi Shodhana dacă aveți tensiune arterială mare.
De câte ori pe zi poți face Nadi Shodhana Pranayama?
Puteți practica Nadi Shodhana de mai multe ori pe zi. Este o practică blândă care poate fi făcută dimineața, după-amiaza sau înainte de culcare. Începeți cu câteva runde și creșteți treptat durata pe măsură ce vă simțiți confortabil.
Beneficiile Nadi Shodhana:
Nadi Shodhana oferă o serie de beneficii potențiale, inclusiv:
- Reducerea stresului: natura calmantă și concentrată a respirației poate ajuta la reducerea stresului și a anxietății.
- Concentrare îmbunătățită: Nadi Shodhana poate îmbunătăți concentrarea și claritatea mentală.
- Somn mai bun: această practică poate promova relaxarea și poate pregăti mintea și corpul pentru somn.
- Energie echilibrată: se crede că echilibrează fluxul de energie din organism, ceea ce duce la un sentiment de bine.
Pot să fac Nadi Shodhana noaptea?
Nadi Shodhana este o practică calmantă și poate fi o modalitate excelentă de a te relaxa înainte de culcare. Cu toate acestea, dacă găsești că te energizează prea mult, ar putea fi mai bine să-l practici mai devreme în cursul zilei. Ascultă-ți corpul și alege timpul care ți se potrivește cel mai bine.
Nu uitați, aceste ipostaze și exerciții sunt doar sugestii. Alegeți posturi potrivite nivelului dvs. și modificați-le după cum este necesar.
Yoga încorporează meditația alături de posturi și exerciții de respirație. Dedică câteva minute la sfârșitul sesiunii pentru a medita și a-ți calma